¿Cómo Leer Y Entender Las Etiquetas Nutricionales?

¿Te ha pasado que ves un producto y en el empaque aparenta ser saludable pero al ver la información nutrimental te das cuenta de que no lo es? Leer las etiquetas puede ayudar a elegir los alimentos de manera acertada.

La información nutrimental brinda datos sobre el tamaño de la porción y la cantidad de algunos nutrimentos como: grasas totales, grasas saturadas, colesterol, sodio, hidratos de carbono, proteínas y fibra por porción.

Aquí se presenta un ejemplo de la información nutrimental de un producto. En la parte superior, se puede  ver el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. La información de la etiqueta es para la porción que se indica en ella. Por ejemplo si dice 2 porciones por empaque debemos multiplicar todo por 2.

 

Es posible que el tamaño de la porción que se menciona en la etiqueta no sea el mismo que el tamaño de la porción que se consume habitualmente.

 

La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta proporciona las cantidades totales de los diferentes nutrimentos por porción.

 

Al leer una etiqueta se deben considerar las cantidades totales de:

  • Calorías
  • Grasas totales
  • Grasas saturadas
  • Colesterol
  • Sodio
  • Hidratos de carbono totales
  • Fibra
  • Azúcares

Es muy importante conocer la cantidad de energía (KCAL) que contiene un producto, para poder calcular dentro del requerimiento diario las calorías y en un día completo cumplir con el balance de energía necesario de acuerdo al estado nutricio de cada persona. Debemos fijarnos en el apartado de Kcal y no Kj, la cual es una medida de energía que no se utiliza en México.

 

Las grasas totales indican cuánta grasa contiene un alimento por porción. Aquí se incluyen las grasas que son buenas para la salud, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas; y las grasas que no son buenas, como las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol en sangre y proteger el corazón. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el nivel de colesterol en sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.  Por eso debemos elegir los productos que menos grasa saturada contengan.

En muchos alimentos, se puede saber cuánta sal contienen por su sabor; como sucede con los encurtidos o el tocino. Algunos alimentos contienen sales ocultas, como: quesos, agua, aderezos para ensaladas, sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudar a comparar el contenido de sodio en diferentes alimentos. También  se pueden utilizar hierbas y especias cuando se cocina, en vez que agregar sal. La recomendación de sodio en un adulto sano es de 2,400mg al día.

En la etiqueta, los hidratos de carbono totales incluyen: azúcar, hidratos de carbono complejos y fibra. Los gramos de azúcar y fibra se cuentan como parte de los gramos de hidratos de carbono totales. Si un alimento contiene 5 gramos o más de fibra por porción, hay que restar los gramos de fibra de los gramos de hidratos de carbono totales para obtener una estimación más precisa del contenido de hidratos de carbono. Lo ideal es que un producto tenga más fibra que azúcares.

La lista de ingredientes se menciona en orden descendente por peso, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. Se tiene que ver  la lista de ingredientes para identificar lo que nos gustaría evitar, como por ejemplo el aceite de palma que tiene un alto contenido de grasas saturadas o el jarabe de maíz de alta fructosa. Tratar de evitar los aceites hidrogenados que tiene un alto contenido de grasas trans. Éstos no se enumeran por cantidad total en la etiqueta, pero puede elegir alimentos que no contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

Así que ya lo sabes, no te dejes llevar sólo por el empaque. Información es salud.

Artículo escrito por: ArletteModiano Hernández,  Andrea PargaValiñas,  Cecilia Lemus Basualdo

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