¿Has notado que hay días que tienes muchísima energía y otros en los que te pesa ir al gym?, tiene que ver con el comportamiento de las hormonas y tu ciclo menstrual. Platicamos con Alejandra Contreras, ginecóloga de Saba y Andrea Guzmán, killer coach de ROOM Fitstudio para entender estos cambios y aprovecharlos al máximo al momento de entrenar, balanceándolo con una buena nutrición.
El ciclo menstrual tiene dos fases: folicular y lútea, donde intervienen hormonas que pueden dar mayor energía, fuerza o concentración. Los niveles de estrógenos y progesterona son diferentes en las dos fases principales del ciclo; por eso se pueden ajustar los entrenamientos a los cambios del ciclo menstrual.
Dependiendo de la fase del ciclo menstrual es que llegamos a sentir más ganas de hacer ejercicio, o algunas veces preferimos tener actividades más ligeras. Y esto no representa una incapacidad o falta de constancia, simplemente se trata de una reacción a nivel hormonal del cuerpo.
FASE FOLICULAR
Esta fase comprende desde el primer día del periodo hasta la ovulación. Los niveles más bajos de estrógenos favorecen la utilización de energía rápida, por ello el entrenamiento con pesas o los cambios de ritmo son altamente recomendados en estos días.
Fase folicular temprana | Menstruación
En esta primera semana de la fase folicular, se desprende el recubrimiento del útero y los niveles de estrógeno y progesterona son bajos (sangrado).
Es la etapa en la que más fuertes somos, sobre todo la primera semana. Y es el momento perfecto para seguir con un déficit calórico y así quemar grasa. Es en estos días que tenemos una mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación, es aquí cuando podemos aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.
Es el momento ideal para empezar dietas, ya que los niveles bajos de hormonas evitan antojos y, por lo tanto, la ingesta de un exceso calórico; y nos ayuda mucho comer alimentos ricos en hierro como espinacas, legumbres, frutos secos, así como alimentos ricos en omega 3 y potasio, que tienen un efecto antiinflamatorio.
Fase folicular tardía
Esta etapa comprende la segunda semana del ciclo menstrual y la enfocaremos al volumen, cargar pesos medios con varias repeticiones, de 12 a 15. Aquí, nuestro cuerpo se caracteriza por tener mayor resistencia a la insulina, pudiendo aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el consumo de grasas.
Ovulación
Es el punto máximo de rendimiento y de gran fuerza de la mujer, gracias a la elevada cantidad de estrógeno presente en el cuerpo. No obstante, tras el día 14, el estrógeno empieza a disminuir y se produce un aumento progresivo de la progesterona antes de iniciarse la siguiente fase. Por esa disminución de estrógeno se comienza a experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energía.
Hay que mantener una cierta prudencia con el objetivo de evitar lesiones, especialmente cuando la progesterona alcance su máximo valor en la siguiente etapa.
FASE LÚTEA
Es la segunda mitad del ciclo menstrual, desde los días 16 al 28, es decir, desde la ovulación al inicio de la siguiente menstruación. Hay que distinguir dos partes. La primera finaliza sobre el día 24. En ella, se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.
Fase lútea temprana
La progesterona se encuentra en gran cantidad en el organismo al tiempo que comienza a disminuir el estrógeno. La mayor presencia de la progesterona influye en el rendimiento, ya que es una hormona catabólica (favorece la obtención de energía). Algunos síntomas que podemos encontrar motivados por los cambios hormonales de esta etapa son retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo (mayor apatía e irritabilidad) y una mayor sensación de fatiga y cansancio.
Aquí debemos enforcarnos en la progresión, cargar pesos medios a pesados y considerar leguminosas, nueces y cereales para tener más energía.
Fase lútea tardía
Esta es la semana cuatro y es de recuperación, hay que cargar poco peso y volumen, ya que los músculos, tendones y ligamentos están en su etapa más sensible, justo antes de la menstruación.
Asimismo, los ejercicios de cardio y de peso corporal son ideales para que el músculo no se sobre entrene y evitar lesiones. Recomiendo consumir frutas, verduras y mucha hidratación para reducir los antojos.
De ahí la importancia de que toda mujer cuente con un plan de entrenamiento personalizado y vinculado con las fases del ciclo menstrual. Así podrán detectar el momento adecuado para explotar su energía o bien, realizar una actividad más relajada, pero con beneficios.
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