¿Qué son los Omega-3?

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados(PUFAs por sus siglas en inglés)de cadena larga que son nutrientes esenciales (no son producidos por nuestro cuerpo, por lo que debemos consumirlos constantemente) para la salud y el desarrollo.

Ayudan potencialmente para combatir algunas enfermedades como el cáncer, colitis inflamatoria y enfermedades autoinmunes.

Claro que has oído de ellos, los 2 más populares son el EPA (ácidoeicosapentanoico) y el DHA (ácidodocosahexaenoico), suplementan la mayoría de las fórmulas infantiles. El EPA ayuda al corazón, el sistema inmune y la respuesta inflamatoria.

El DHA ayuda al cerebro, los ojos y el sistema nervioso central y es el más importante para una mujer embarazada y lactando (pasan a través de la leche materna).

¿Por qué tomarlo durante el embarazo?

Los Omega-3 son importantes para el desarrollo cerebral (aprendizaje) y visual del bebé. También son muy benéficos durante la etapa de lactancia. También disminuye el riesgo de alergias en el bebé, siendo las más estudiadas las alimentarias.

También ayuda al embarazo, disminuye el riesgo de partos prematuros, de hipertensión del embarazo (preeclampsia) e incrementa el peso al nacimiento. Incluso tiene efectos benéficos contra la depresión postparto.

Creo que me alimento muy variado. ¿Puedo tener insuficiencia de éstos ácidos?

Si. El tipo de alimentación que llevamos es muy deficiente en Omegas-3. Si llevas la dieta mediterránea desde hace mucho tiempo, entonces lo más seguro es que no necesites suplementos.

¿Cuál es la dieta mediterránea?

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vinotinto en cantidades moderadas.

¿Dónde obtengo Omegas-3 de la dieta?

Pescados de agua fría como el salmón (preferentemente el de Alaska), atún, sardinas, anchoas y camarones. También en la canola y soya.

Tengan cuidado donde compran su pescado, puede estar contaminado con mercurio y/o plomo.

Una recomendación, cuando compren pescado, no compren el más grande, eso significa que es más viejo y ha estado más tiempo en contacto con éstos metales.

Se recomiendan entonces suplementos de laboratorios serios para evitar el riesgo de toxicidad.

Busca suplementos que contengan los 8 miembros de la familia Omega-3, si no los tienen, es que son manufacturados y pueden ser de baja calidad.

Busca los sellos de The Norwegian Medicinal Standard, The European Pharmacopoeia Standard and The Voluntary U.S. Standard established by the Council for Responsible Nutrition’s.

También busca avales por colegios médicos prestigiados y/o por la FDA (Food and Drug Administration).

El bacalao es rico en Omegas-3, pero tiene exceso de vitamina A, que se ha asociado con osteoporosis.

¿Cuánto debo ingerir?

Las embarazadas y lactando 300mg de DHA diario.

¿Qué son los Omega-6?

Son otra familia de PUFAs. El más estudiado es el acido araquidónico (AA), que ayuda a la división celular y es precursor de la respuesta inflamatoria. También tiene efectos positivos para el desarrollo cerebral.

¿Debo ingerir suplementos con Omega-6?

No es necesario, ya que se encuentran en varios productos que consumimos diariamente como son los aceites vegetales usados en alimentos procesados, alimentos fritos y condimentos como aderezos de ensaladas.

Una cucharada de aceite de maíz satisface los requerimientos diarios. Un exceso de éstos puede causar preeclampsia y partos prematuros.

¿Cuándo debo de iniciar con los suplementos?

El tiempo de mayor desarrollo neuronal y retinal sucede en la segunda mitad del embarazo, principalmente durante el tercer trimestre. Por eso, a partir de la semana 25 debes iniciar con la suplementación.

La forma ideal es consumir los Omega 3 de la dieta (vegetales y 2 porciones semanales de pescado fresco) y/o de los suplementos manufacturados cuando preferentemente contengan los 8 miembros de la familia Omega-3.

Debes primero pedir autorización a tu médico y/o nutriólogo.

Cuidado: Es muy importante no consumir los pescados ni mariscos crudos mientras estés embarazada.

¡Dale a tu bebé el mejor comienzo! Consulta a tu médico sobre tu ingesta de Omega-3  y únete a Sana y Hermosa en Facebook, Instagram o en el podcast para recibir más consejos de salud y bienestar familiar.

Artículo escrito por:  Dr. Carlos Armenta

Pediatra, Neonatólogo y Neurología Neonatal

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Durante la gestación, la alimentación es el puente directo de nutrición entre tú y tu bebé. Aunque la inmensa mayoría de los alimentos son completamente seguros y beneficiosos, existen ciertas bebidas e ingredientes que pueden poner en riesgo tu salud o la de tu pequeño debido a bacterias, parásitos o componentes químicos acumulados. En Sana y Hermosa, queremos despejar tus dudas sin alarmismos ni mitos, para que disfrutes de tu dieta diaria con la tranquilidad que da el conocimiento.

¿Por qué es tan importante cuidar el origen y la cocción de los alimentos durante la gestación?

Durante el embarazo, tu sistema inmunológico experimenta ajustes naturales que te hacen más susceptible a infecciones gastrointestinales o alimentarias causadas por bacterias como Listeria monocytogenes, Salmonella o E. coli, así como por parásitos.

Mientras que en un adulto sano estas infecciones solo provocan un malestar estomacal pasajero, en una mujer embarazada pueden cruzar la placenta y comprometer la salud del feto. Garantizar la higiene y la correcta cocción de la comida es la mejor herramienta preventiva.

¿Qué lácteos y quesos debo evitar durante el embarazo?

Los productos lácteos no pasteurizados o elaborados con leche «bronca» (cruda) son una de las principales vías de contagio de Listeria, una bacteria capaz de resistir bajas temperaturas y generar complicaciones severas.

Por ello, te recomendamos evitar:

• Quesos frescos o artesanales sin pasteurizar: Como ciertos quesos de rancho, de cabra o panela que no cuenten con certificación industrial de pasteurización.
• Quesos de pasta blanda o madurados con moho: Tales como Brie, Camembert, Roquefort o quesos azules.
• Alternativa segura: Elige leches, yogures y quesos (como panela, manchego, oaxaca o mozzarella) que indiquen explícitamente en su empaque estar elaborados con leche 100% pasteurizada.

¿Por qué no se recomienda consumir carnes, pescados o mariscos crudos?

Los alimentos de origen animal crudos o poco cocinados pueden albergar microorganismos peligrosos:

• Sushi, sashimi y carpaccios: El pescado y las carnes crudas representan un riesgo elevado de infecciones parasitarias o bacterianas.
• Mariscos y ostras crudas: Pueden contener bacterias marinas o toxinas difíciles de neutralizar sin cocción.
• Carnes poco cocidas: Asegúrate de que las carnes de res, cerdo y ave se cocinen a término tres cuartos o bien cocidas (sin jugos rosados o sangre).
• Embutidos crudos, patés y carnes ahumadas: Salchichas, chorizos crudos, patés de refrigeración o pescados ahumados solo deben consumirse si han sido calentados previamente a altas temperaturas hasta soltar vapor.

¿Qué pescados representan un riesgo por su alto contenido de mercurio?

El pescado es una fuente indispensable de Omega-3 y DHA, nutrientes esenciales para el desarrollo cerebral y visual de tu bebé. Sin embargo, los pescados depredadores de gran tamaño acumulan niveles elevados de mercurio en sus tejidos, un metal pesado que puede interferir con el sistema nervioso infantil.

• Evita completamente: Tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo.
• Consume con moderación (máximo 1 a 2 porciones a la semana): Atún, cazón, mero y dorado, asegurándote de que estén perfectamente cocinados.
• Opción ideal: Pescados pequeños y seguros bien cocidos, como el salmón, la sardina o la trucha.

¿Por qué se debe evitar el consumo de hígado durante la gestación?

A diferencia de otros cortes de carne que son recomendables por su aporte de hierro, el hígado (de res, cerdo, pollo o pescado) contiene concentraciones extremadamente altas de Vitamina A en su forma preformada (retinol).

Un exceso severo de Vitamina A (más de 10 veces la dosis diaria recomendada) se ha asociado clínicamente con riesgos de malformaciones fetales. Por este motivo, se debe suspender el consumo de hígado y evitar suplementos no autorizados por tu médico.

¿Qué sucede con la cafeína, el alcohol y los endulzantes?

• Bebidas alcohólicas: No existe una dosis mínima segura de alcohol en la gestación. Su consumo debe eliminarse al 100% para evitar el Síndrome de Alcohol Fetal y alteraciones del desarrollo.
• Cafeína: Limita la ingesta de café a máximo una taza pequeña al día (menos de 200 mg de cafeína). Toma en cuenta que los refrescos de cola, chocolates y algunos tés también contienen cafeína.
• Endulzantes: Prefiere aquellos aprobados para el embarazo (a base de sucralosa o aspartame) en cantidades moderadas y prioriza siempre el consumo de agua natural sobre bebidas procesadas.

¡Nutre a tu bebé con tranquilidad y sabor!

Llevar una alimentación segura durante el embarazo no significa vivir con miedo ni privarte del placer de la mesa. Al seleccionar ingredientes frescos, lavados, pasteurizados y cocinados a la perfección, le estás brindando a tu hijo el mejor entorno para crecer fuerte y sano.

Disfruta cada tiempo de comida sabiendo que estás cuidando de ambos.

¿Tenías dudas sobre alguno de estos alimentos o cuál ha sido tu receta saludable favorita durante esta etapa?

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Artículo escrito por: Martha Aline De la Fuente

Influencer / Mtra. Consultora en Imagen Pública.

Sobre la Autora: Martha Aline es Consultora en Imagen Pública con más de 25 años de trayectoria. Fundadora de Sana y Hermosa, su enfoque combina la ciencia del bienestar de la familia y la salud con una visión integral de la imagen y el cuidado personal. Apasionada por la salud de la mujer, utiliza su plataforma para traducir información compleja en hábitos accionables.

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